Moje śniadanie świąteczne wygląda tak :)
a na co dzień tak:
Staram się, aby zawsze obok wędlin czy pieczywa połowę elementów stanowiły warzywa, najczęściej jest to:
papryka,
pomidory,
szczypiorek,
sałata lodowa lub zwykła,
ogórki kiszone,
jabłka,
pietruszka,
marchewka,
groszek,
czasami seler lub ananas,
Wyczytałam, że śniadanie powinno być najważniejszym posiłkiem, ponieważ zwykle je spożywamy po przerwie nocnej - do godziny - dwóch od obudzenia się i powinno nam dostarczać porcję energii do wykorzystania w ciągu dnia.
Na stronie Narodowego Centrum Edukacji proponują:
Śniadanie – ile kalorii powinno nam dostarczyć?
Rozpoczynając dzień od śniadania dostarczamy organizmowi energię niezbędną do efektywnego rozpoczęcia dnia. Najlepiej, aby śniadanie stanowiło 25-30 proc. energii całodziennej diety czyli przy diecie 2000 kcal powinno dostarczyć 500-600 kcal (np. 3 łyżki płatków owsianych z orzechami i mlekiem oraz kanapka z wędliną i sałatką z pomidorów i ogórków z sosem winegret).
Tak więc odchodzi się zdecydowanie od popularnych w dawnych czasach kanapek, które dostarczały 80% chleba, a tylko 20 czy 10 % wędliny z warzywami lub bez warzyw.
Jakkolwiek chleb jest bardzo ważnym produktem, jednak zdecydowanie mniej należy go spożywać.
Jak komponować śniadanie?
Bardzo ważna jest jakość spożywanych śniadań.
Najlepiej, aby śniadanie składało się z produktów zbożowych pełnoziarnistych, m.in. pieczywa (razowego, graham), płatków zbożowych (owsiane, żytnie, gryczane, jaglane), musli. Produkty te są źródłem błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości oraz węglowodanów złożonych, które są trawione i wchłaniane do krwi powoli, a tym samym stopniowo dostarczają energii organizmowi.
Do produktów zbożowych dobrym dodatkiem są produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, maślanka, ser żółty, twaróg), produkty białkowe (wędliny – najlepiej upieczone samodzielnie, pasty z roślin strączkowych lub jajka) i koniecznie duża ilość warzyw lub/i owoców. Warto przy tym dodać, że połączenie w jednym posiłku produktów zbożowych i mlecznych (czyli np. płatki owsiane z jogurtem) sprzyja lepszemu wykorzystaniu przez organizm białka znajdującego się w zbożach.
Polecanym dodatkiem do śniadania są orzechy, pestki dyni, słonecznika czy siemię lniane. Na szczególną uwagę zasługują orzechy, które zawierają także białko o wysokiej wartości odżywczej, błonnik, kwas foliowy, witaminy antyoksydacyjne, sterole roślinne oraz magnez i potas. Dzięki tym składnikom wykazują działanie przeciwzapalne, obniżają stężenie cholesterolu i obniżają ciśnienie krwi oraz zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby w naszej diecie codziennie znalazło się około 30 gramów niesolonych orzechów.
Śniadanie białkowo-tłuszczowe
Pamiętajmy, że jajecznica na boczku czy kiełbasie nie będzie dobrym rozwiązaniem, gdyż takie śniadanie będzie ciężkostrawne i bogate w nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjające rozwojowi chorób serca i otyłości.
Również słodka drożdżówka nie będzie dobrym wyborem na pierwszy poranny posiłek, gdyż cukry proste szybko zostaną wchłonięte i wykorzystane przez organizm, co sprawi, że wkrótce znów będziemy mieć ochotę na coś słodkiego i sięgniemy po jakąś przekąskę zamiast zjeść kolejny posiłek po 3-4 godzinach.
Bułka też nie będzie dobrym rozwiązaniem, bo zapycha żołądek węglowodanami!
Zwłaszcza niebezpieczne są świeże bułki, bo mięciutkie i wydaje się, że mają mało ciasta, ale ta sama bułka po wyschnięciu daje 5 kromek pieczywa.
------------------------------------------------------------------------------------------------------
Według licznych badań, spożywanie śniadań wpływa na lepszą koncentrację, zapamiętywanie, zdolność uczenia i rozwój intelektualny. Uczniowie, którzy nie jedzą śniadania, częściej skarżą się na bóle głowy, złe samopoczucie, rozdrażnienie i konflikty z rówieśnikami, a także mają gorsze wyniki w nauce.
Osoby, które codziennie spożywają odpowiednie śniadania mają o 16% mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, o 18% zespołu metabolicznego, 19% cukrzycy typu 2 i o 20% otyłości w porównaniu do osób jedzących śniadanie wyłącznie 3 razy w tygodniu.
Można z całą odpowiedzialnością powiedzieć, ze właściwie skomponowane śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia i nie powinno być pomijane.
TALERZ ZDROWEGO ŻYWIENIA - X 2020 NFZ
Zgodnie z zaleceniami z 2020 roku, w diecie Polaków powinny dominować warzywa i owoce – powinny stanowić połowę tego co jemy, z zachowaniem proporcji więcej warzyw niż owoców.
Taka dieta zapobiega chorobom i otyłości.
ZALECENIA ŻYWIENIA DLA ZDROWIA
Jak właściwie skomponować śniadanie?
Zwykle na przygotowanie śniadania nie mamy zbyt dużo czasu, a więc trzeba zrobić szybko i pamiętać, aby dostarczało energii.
Najlepiej i najłatwiej przygotować SAŁATKĘ lub OWSIANKĘ dla całej rodziny zamiast smarować masłem bochenek chleba. To już przeżytek.
Podczas śniadania jemy chleb najlepiej z maki mieszanej na zakwasie w odpowiedniej proporcji, nie może on stanowić ponad 50 - 80%.
Chleb ma być skromnym dodatkiem, a nie głównym składnikiem.
Należy przygotować sałatkę np. w salaterce, podać do niej po 1- 2 kromce chleba, herbatę.
PRZYKŁADY ŚNIADAŃ CODZIENNYCH:
1/ SEREK WIEJSKI ZE SZCZYPIORKIEM I PAPRYKĄ. NAJSZYBSZE!
Bardzo łatwe danie, w każdym tygodniu przygotowuję właśnie takie 2 śniadania.
Składniki:
serek wiejski, jak większa rodzina - 2 serki,
1-2 plastry sera twarożku półtłustego (do zagęszczenia, wiejski bywa rzadki),
połowa lub cały pęczek szczypiorku,
połowa lub cała papryka pokrojona w drobną kosteczkę.
Mieszam składniki i gotowe:
2/ KANAPKA Z POMIDOREM + JAJKO
- po 1 jajku gotowanym na miękko dla każdego domownika
(5 minut, wrzucamy do wrzącej wody),
- kromka chleba posmarowana masłem, plaster tofu wędzonego lub sera żółtego, gruby plaster pomidora posypany szczypiorkiem.
Płatki owsiane w ilości 1-2 łyżek na domownika - do wrzątku, gotować 5 minut
można wrzucić suszone śliwki, 2 jabłka w kostkę, żurawinę, pestki dyni itp.
Po wylaniu do miseczek można dodać plasterek masła, trochę mleka, plaster białego sera, banana w plastrach, śliwki suszone lub inne świeże owoce, co kto ma.
5/ SAŁATKA GROSZEK + SZCZYPIOREK
Składniki:
3 jajka na twardo +3 pieczarki razem ugotowane - pokrojone w kosteczkę,
łyżka majonezu + łyżka jogurtu lub jogurt grecki tylko,
pęczek szczypiorku pokrojonego drobno,
pół opakowania groszku zielonego,
starty ser żółty - 10 dkg,
można dodać troszkę soku z cytryny, pieprz, odrobinę soli.
Pyszna i pożywna:
Kiedy mamy więcej czasu możemy przygotować sałatkę wielowarzywną z dodatkiem jajek i wielu różnych warzyw pokrojonych w kostkę z dodatkiem jogurtu i tylko małej łyżki majonezu czy śmietany 12:
- 1 marchew z groszkiem (mrożonka lub w słoiku),
- 3 ogórki kiszone,
- jabłko,
- 2 jajka,
- pietruszka,
- sól, pieprz
https://www.siwawkuchni.pl/cienkie-nalesniki-z-cukinia/?fbclid=IwAR3pyb2duRaLlJnyqLrPhTFGUullBNjLV-xowijas3GQYNLCVrEcVy9Vah0
