Insulinooporność jest to to zaburzenie metaboliczne poprzedzające rozpoznanie cukrzycy, wiążące się z otyłością, zaburzeniami lipidów prowadzącymi do miażdżycy i nadciśnienia tętniczego, zwiększające ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.
Insulinooporność pojawia się zwykle przy współistnieniu takich czynników środowiskowych jak niezdrowa dieta bogata w tłuszcze trans i cukry proste, otyłość brzuszna oraz niewielka aktywność fizyczna.
Najlepszym i najzdrowszym rozwiązaniem jest zmiana diety, natomiast przyjmowanie leków- statyn tylko chwilowo poprawia wyniki analiz, nie likwidując przyczyny choroby.
Problemy z bólami mięśni przy przyjmowaniu statyn wynikają z braku koenzymu Q10 gdyż statyny jednocześnie blokują wytwarzanie cholesterolu w wątrobie jak i koenzymu Q10 bez którego mięśnie się rozpadają stąd te bóle (serce to też mięsień). Należy się suplementować jak już ktoś te statyny bierze.
DIETA - INSULINOOPORNOŚĆ:
1/ https://www.youtube.com/watch?v=YcCsPFC_dSY
2/ https://www.youtube.com/watch?v=LFAY2WO1ksk
|
Zalecane: |
Nie jeść. Zakazane: |
|
Pieczywo
pełnoziarniste: chleb razowy, grahamki. Chleb "Kiełek" |
Pieczywo
z białej mąki: biały chleb, drożdżówki, bułki. |
|
Ziemniaki
gotowane. |
Frytki
– za dużo węglowodanów, dużo kalorii, chłoną olej, tłuszcze trans. |
|
Ryż
brązowy. Kasza gryczana, jęczmienna. |
Biały ryż – brak błonnika, zwiększa ryzyko cukrzycy o 20%. Wafle ryżowe. Kasza
kuskus. |
|
Woda
mineralna, woda z odrobiną miodu, soku z cytryny, herbata, kawa, kakao bez
cukru. (z odrobiną) |
Soki owocowe i napoje słodzone i gazowane, zwłaszcza z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego. Szklanka soku owocowego = 2 łyżki cukru. |
|
Owoce
jagodowe, jabłka, w małych ilościach banany. |
Suszone
owoce: rodzynki – 4 razy więcej cukru jak w winogronach, Owoce
z puszki, np. brzoskwinie, Unikać:
Arbuz, banany, gruszki, winogrona. |
|
Warzywa: ogórki
kiszone, kapusta kiszona, brokuł, sałata, cebula, czosnek, por, awokado,
karczoch, jarmuż. |
|
|
Siemię lniane mielone –
substytut jajek w diecie Wege. 1 jajko = 15 nasion lnu z 3 łyżkami wody. 2
godz. po przyjęciu leków. Codzienne
spożywanie siemienia u otyłych mężczyzn poprawia kontrolę glikemii! |
|
|
Cynamon – bardzo
zalecany w insulino.., np. do płatków owsianych. |
Słodziki:
ograniczać, nawet naturalne np. miód, syrop klonowy. |
|
Olej
z oliwek w niewielkich ilościach. Olej
z ostropestu – 1łyżeczka. Pasta
Humus do smarowania pieczywa. |
Słodziki sztuczne, np. ksylitol, erytrol mają mniejszą kaloryczność niż cukier. Jednakże nadmierne spożycie słodzików może też zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości. Margaryny. |
|
Własny
wypiek bez mąki, np. sernik. |
Gotowe
wypieki. Owoce z puszki. |
|
Jogurty
naturalne. |
Jogurty
owocowe. |
|
Płatki
owsiane, żytnie. |
Gotowe
płatki śniadaniowe, również z bakaliami. |
|
Tłuszcze
dobrej jakości w małych ilościach: mleko 2%, kefir, jogurt, maślanka naturalna. |
Produkty
light- tłuszcze i cukry zastępowane niezdrowymi innymi składnikami. |
|
|
Napoje
alkoholowe, zwłaszcza nalewki – mają dużo cukru. |
|
Chude
mięso drobiowe bez skóry. W
małych ilościach chude mięsa, np. schab. |
Wysoko
przetworzone mięso, zwłaszcza kiełbasy, parówki, mortadela, hot dogi,
hamburgery -38% wzrost rozwoju cukrzycy. |
|
Suplementacja:
Magnez, cynk, bor, chrom , kwas foliowy, selen, biotyna, Wit
A, Wit C, witamina D. |
|
|
Aktywność
fizyczna 3 treningi 20-minutowe w tygodniu wieczorem (oporowe: przysiady,
pompki, brzuszki, wznosy na palcach – mięsień lydki). |
|
3/ Odchudzanie, probiotyki, aktywność fizyczna, sen
https://www.youtube.com/watch?v=p3zpTSJawLU
4/ Szybka
utrata tłuszczu z brzucha:
https://www.youtube.com/watch?v=COcRlJPSUCY
5/ Możesz jeść i chudniesz (produkty o niskiej gęstości energetycznej i wysokiej wartości odżywczej - tabele):
https://www.youtube.com/watch?v=Z2_bbvKMeQE
STŁUSZCZENIE WĄTROBY:
W przebiegu stłuszczenia wątroby
zalecane jest przede wszystkim wdrożenie odpowiedniej diety, o czym
wyczerpująco opowiadam w tym nagraniu https://www.youtube.com/watch?v=W6ijRojyyuw .
Zalecane
jest wykluczenie z diety cukru, słodyczy, słodzonych napojów, wszelkich
wysokoprzetworzonych produktów. Dobrze jest natomiast zwiększyć spożycie
warzyw, pełnych ziaren zbóż (kasze, razowe pieczywo, brązowy ryż), ryb
morskich, drobiu, olejów tłoczonych na zimno czy orzechów. Warto suplementować
ostropest plamisty, kurkuminę, EGCG czy Ginkgo biloba, o czym informuje to
opracowanie naukowe https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6165515/ .
Konieczne
jest ponadto utrzymywanie prawidłowej masy ciała, w czym poza dietą pomoże
regularna aktywność fizyczna. Ponadto dobrze jest wykonać jeszcze badania w
kierunku insulinooporności, gdyż jest to często współwystępujące zaburzenie. W
tym celu należy oznaczyć poziom glukozy, insuliny i wskaźnika HOMA.
Domowe sposoby na stłuszczoną wątrobę:
https://www.youtube.com/watch?v=ZXNqWVTgySo
Wzmocnienie, oczyszczenie wątroby:
Przyczyną wzmożonej ochoty na słodkie przekąski zazwyczaj jest nieodpowiednio zbilansowana dieta, sprzyjająca wystąpieniu zjawiska tzw. dolinki glikemicznej. Po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany dochodzi do gwałtownego wyrzutu insuliny przez trzustkę i szybkiego obniżenia glikemii. Wówczas pojawia się ochota na słodką przekąskę.
Dlatego należy wykluczyć z diety szybko trawione węglowodany, czyli białą mąkę, słodycze, cukier i wszelkie zawierające go produkty. Tylko w taki sposób można przerwać ten mechanizm “błędnego koła”.
Istotne znaczenie ma odpowiednia kaloryczność posiłków, a także ich wartość odżywcza. Konieczne jest włączanie do każdego posiłku składników zapewniających długotrwałe uczucie sytości. Proszę sięgać po wolno trawione węglowodany, takie jak kasze, brązowy ryż, razowe pieczywo. Należy spożywać je łącznie z warzywami i zdrowymi tłuszczami (olejami tłoczonymi na zimno, orzechami, awokado). Jest to główne założenie diety o niskim indeksie glikemicznym, ułatwiającej normalizację glikemii. Pomocniczo można sięgnąć po morwę białą.
Warto skontrolować gospodarkę węglowodanową, wykonując trzypunktową krzywą glukozowo-insulinową, zalecana może być ponadto konsultacja z psychodietetykiem.
CHOLESTEROL, TRÓJGLICERYDY
Ważne: http://www.wiml.waw.pl/obrazy/doc/2017/npz-cholesterol.pdf
DIETA CHOLESTEROL
|
JEŚĆ |
NIE JEŚĆ |
|
Sery twarogowe chude lub Tofu; mleko 2%, kefir, jogurt,
maślanka – naturalne – po szklance jednorazowo. Jogurty,
mleko z dodatkiem fitosteroli. Jogurt
grecki do sałatek w niewielkich ilościach. |
Tłusty
nabiał: masło, mleko, sery, zwłaszcza topione, podpuszczkowe, żółte, śmietana,
margaryny. |
|
Błonnik
pokarmowy, który znajdziemy w: pełnoziarnistym pieczywie (razowym), grahamki, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż. Jednorazowo
– do 2 kromek chleba lub 1 bułka. |
Bułki,
białe pieczywo, białe makarony. Zaleca się unikać produktów
marynowanych i konserwowych. |
|
Nasiona
dyni, słonecznik, nerkowce, orzechy laskowe lub włoskie –najlepsze - 7 sztuk
na dzień. |
Sosy
na bazie tłuszczu, śmietany. |
|
Avokado
– połowę do sałatki lub posmarować chleb razowy, pełnoziarnisty. Ocet
jabłkowy – można 1 łyżkę do sałatki. |
Słone
przekąski, paluszki. Jak
najmniej soli. |
|
Olej z czarnuszki albo lniany –
łyżkę płaską rano do sałatki albo rozsmarować na chleb. Olej z ostropestu – 1 łyżeczka
podczas obiadu oraz podczas kolacji. Oliwa z oliwek – używać
troszkę do sałatek obiadowych lub innych. |
Majonez, olej kokosowy, produkty z olejem palmowym – zero. |
|
Witaminy ADEK, koenzym q 10
np.Doppelhertz, Sylimarol cholesterol. |
|
|
Mięsa: kurczaki,
indyk – bez skóry gotowane lub pieczone. Szynka
gotowana z kurczaka lub indyka – na kanapki. Ryby: śledzie, makrele, łosoś,
sardynki
– świeże, mrożone lub z konserw, jednorazowo do 10 dkg. |
Tłuste
mięso, zwłaszcza czerwone, wędliny, kiełbasy, pasztety ze sklepu, smalec,
podroby. |
|
Siemię
lniane mielone, nasiona
chia lub migdały w płatkach, troszkę. |
Tłuszcze
trans, np. Zupy w proszku. Tak zwane
fast foody, dania instant. |
|
Gorzka
czekolada – 2 kostki dziennie, sezamki
– 1 paczuszka, Miód
– łyżka do płatków, cynamon,
imbir. |
Cukier
– zero. Ciastka, niektóre lody, np. Grycan, mają dużo tłuszczu trans i cukru, słodycze
sklepowe, ciastka z olejem palmowym i tłuszczami utwardzonymi – wyeliminować. |
|
2
jabłka ze skórką, banany, cytrusy, truskawki. Warzywa, owoce, rośliny strączkowe:
fasola,
np. gotowa do sałatki: soczewica, ciecierzyca, kasze, płatki
owsiane otręby pszenne, soja lub bób. Humus – pasta do
smarowania pieczywa: Warzywa zawierające pektynę,
czyli substancję redukującą cholesterol, na przykład marchew, ziemniaki,
cukinia oraz bakłażan. Brukselka. Brokuł. |
Tłuszcze
nasycone w
niewielkiej ilości są źródłem energii dla
człowieka. Poza tym pełnią inne funkcje w
organizmie: 1.
rozpuszczają witaminy A, D, E
i K, a następnie uczestniczą w ich transporcie po organizmie; budują podskórną tkankę
tłuszczową, która stanowi ochronę
termiczną organizmu. |
|
2-3
jajka całe tygodniowo, białek można więcej. Leczo bez mięsa. Przecier – łyżka lub sok pomidorowy jako źródło
likopenu – pić około pół szklanki jednorazowo. Papryka,
oliwki, szczypior, rukola, sałata,
gruszka. |
|
|
Kolacja lub śniadanie: Pieczywo pełnoziarniste smarujemy
plastrem z awokado, dodajemy kilka
kropel cytryny. Kładziemy plasterki pomidora, ogórka lub papryki, liść sałaty. Grahamkę
smarujemy pastą humus, na wierzch plasterki pomidora lub ogórka kiszonego. Płatki owsiane. 1/2 szklanki płatków wsypujemy do ½ litra
wody, można dodać łyżkę cynamonu, żurawinę suszoną, gotujemy 3-5 minut,
wylewamy do miseczki. Możemy posypać borówkami, plasterkami banana, płatkami
migdałów czy orzechami. Kanapka
z makrelą w pomidorach. ½ ryby w puszce zjeść z pełnoziarnistym
pieczywem. Dodać liść sałaty lodowej albo kilka szypułek brokuła. Sałatka
z łososiem i gruszką. Wrzucić do miski rukolę lub dowolną sałatę.
Dodajemy pomidory, paprykę, oliwki, plastry łososia i gruszkę posiekaną w
kostkę. Całość skrapiamy oliwą z oliwek oraz doprawiamy oregano i odrobiną
soli. Pasta z awokado i lnu: Do rozgniecionego awokado dodać płaską łyżkę zmielonych nasion lnu, przeciśnięty ząbek czosnku, pół łyżeczki kurkumy, pieprz, sól, łyżka soku z cytryny - do makaronu pełnoziarnistego, tortilli. |
Przewlekły
stres jest jedną z przyczyn wzrostu poziomu cholesterolu. Jeśli
orzechy są zbyt twarde można je namaczać kilka godzin w wodzie przegotowanej
lub rozdrabniać – blendować, np. przygotowując smoothie. 1. |
Jeżeli ktoś potrzebuje przy tym
zrzucić kilka kilogramów, dobrze jest spożywać śniadanie, obiad, kolację (można
też drugie śniadanie czy podwieczorek) w tzw. Oknie żywieniowym, które najczęściej
trwa 8 – do 10 godz. np. w godzinach 10.00 -20.00 albo 8.00 – 18.00, natomiast
w pozostałych 16 -14 godzinach można tylko pić wodę, nie wolno podjadać.
Do zrzucenia wagi bezwzględnie potrzebny jest ruch (np. chodzenie około 5000 kroków dziennie, jazda na rowerze, gimnastyka).
Ważne filmiki:
1/ Trójglicerydy – rodzaj tłuszczów https://www.youtube.com/watch?v=OGknYXGVdYk
2/
Cholesterol https://www.youtube.com/watch?v=lIYLc0qQMIM
3/ Zapobieganie miażdżycy – zwężeniu tętnic https://www.youtube.com/watch?v=LFdHdbgKr2E
5/ Omega 3 bardzo ważne https://www.onet.pl/informacje/dziennik-naukowy/naukowcy-odkryli-niezwykle-dzialanie-kwasow-omega-3/xqwehpx,30bc1058
6/ Unikaj jak ognia tej żywności https://www.facebook.com/watch?v=1098356351449587
8/ Jajecznica zdrowa: Przestań jeść takie JAJKA – robisz sobie krzywdę! - YouTube
9/ Odmładzanie w płynie: https://www.youtube.com/watch?v=OGS3FsEE86A
MIAŻDŻYCA
Jak uniknąć miażdżycy? Siemię lniane z dodatkami, przepisy fajne https://www.youtube.com/watch?v=txCGASsRkn4
Miażdżyca tętnic (Sibo) https://www.youtube.com/watch?v=xqjeErUETmc
Obniżanie poziomu trójglicerydów:
